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    Cocas ricas. Segunda temporada

    Cocas ricas. Segunda temporada

    Publicado 4 oct. 2017

     

    ¿Cómo hacer una coca fácil y saludable? ¿Qué cantidades debo consumir para llevar una dieta balanceada? La serie Cocas ricas, recetas fáciles y nutritivas vuelve recargada. Podrás encontrar opciones para una alimentación saludable. Este proyecto es coordinado por el Programa de Extensión de la Escuela de Nutrición y Dietética y Universidad de Antioquia Televisión.

    Que lo disfrutes: ¡buen provecho!

    Recetas

    Encuentra 10 preparaciones fáciles de hacer con ingredientes que puedes tener en tu nevera o comprar en tiendas o supermercados a precios muy económicos. Además, conoce el valor nutricional de cada porción lo que te permitirá planear tus almuerzos diarios de forma saludable y balanceada. 

    Arroz especial

    Arroz oriental

    Ingredientes:
    - 8 cucharadas de arroz cocido
    - 2 dientes de ajo picado 
    - 1 cebolla morada pequeña picada
    - ½ zanahoria picada
    - 1 tomate mediano picado
    - 1 pocillo de espinaca picada
    - 40g raíces chinas
    - 2 cucharadas de uvas pasas
    - 2 cucharadas de ajonjolí tostado
    - 1 cucharada de panela en polvo
    - 1 cucharada o 10ml de aceite vegetal
    - Sal y pimienta 
     
    Preparación:
    - Saltea todas las verduras y las raíces en el aceite, agregando una a una. Incluye las uvas pasas, la panela en polvo y el ajonjolí y adiciona sal y pimienta al gusto. Mezcla con el arroz y sirve acompañado de algún tipo de proteína.
    Ingredientes:
    - ½ cebolla mediana picada 
    - ¼ de pimentón rojo mediano picado
    - 8 cucharadas de arroz cocido
    - 3 cucharadas de arvejas cocidas
    - 1 cucharada de aceite vegetal
    - 1 cucharadita de margarina 
    - 2 huevos
    - 2 tajadas de jamón partidas en cuadritos
    - 40g de raíces chinas
    - Sal y pimienta 
     
    Preparación:
    Prepara una tortilla batiendo los huevos con un poco de sal y agregando en una sartén antiadherente, retira y corta en tiras. Saltea el resto de los ingredientes en la margarina, salpimienta y mezcla con el arroz cocido.

    Crepe de pollo con champiñones

    Ensalada de pollo

    Ingredientes:
    - ½ pechuga de pollo cocida
    - ½ pocillo de caldo de la cocción del pollo
    - ½ cebolla mediana picada
    - ½ copa de vino
    - ½ taza de leche
    - ½ taza de harina de trigo 
    - 2 cucharadas de curry en salsa
    - 4 cucharadas de crema de leche light
    - 1 cucharada de aceite o margarina
    - 2 tajadas de queso mozzarella
    - 180g de champiñones
    - 1 huevo
    - Una pizca de nuez moscada
    - Azúcar
    - Sal y pimienta
     
    Preparación:
    Licúa la leche con la harina de trigo, el huevo, la nuez moscada y sal o azúcar hasta lograr una consistencia semilíquida, calienta una sartén antiadherente a fuego lento, agregando un poco de margarina o aceite, vierte un cucharón de la mezcla, esparce bien y voltea con una espátula cuando los bordes comiencen a dorarse. 
    Sofríe la cebolla rallada en la margarina, adiciona el curry y la pimienta. Disuelve 1 cucharada de harina en el caldo del pollo y añade poco a poco revolviendo continuamente. Incorpora los champiñones, el vino, la crema de leche y por último el pollo cocido. Sirve sobre el crepe con una loncha de queso mozzarella de base.
    Ingredientes:
    - ½ pechuga de pollo 
    - 4 hojas de lechuga picadas
    - 1 tomate mediano cortado en cuadritos
    - ¼ de aguacate mediano cortado en cubos
    - 2 cucharadas de piña calada
    - 2 cucharadas de pasas
    - 2 cucharadas de maíz tierno
    - 2 cucharaditas de mayonesa
    - 1 cucharada de aceite vegetal
    - 2 tajadas de queso blanco
    - 2 tajadas de jamón 
    - 50g de crutones
    - Sal y pimienta
     
    Preparación:
    Vierte en una sartén una cucharada de aceite y saltea la pechuga cortada en cubos para que queden tiernos por dentro y crujientes en el exterior. Salpimienta y reserva. Aparte mezcla la lechuga, el tomate, el queso, el jamón y el aguacate, finalmente agrega la piña calada, las pasas y los maicitos, revuelve e incorpora el pollo.
    Empaca en un recipiente pequeño adicional la mayonesa y en otro los crutones y mezcla al momento de consumir.

    Pastel de carne, papa, plátano y verduras

    Pescado en papillot y puré de papas

    Ingredientes:
    - 200g de carne de res cruda molida
    - ½ cebolla mediana picada
    - 2 dientes de ajo picado
    - ⅓ de zanahoria picada
    - ¼ de pimentón picado
    - 3 cucharadas de arvejas cocidas
    - 1 cucharada de salsa inglesa
    - 2 cucharadas de vino
    - 1 cucharada de mostaza
    - 2 papas capira cocidas
    - ⅔ de plátano maduro cocido
    - 1 cucharada de harina de trigo
    - 1 huevo
    - Queso parmesano al gusto
    - 2 pizcas de nuez moscada
    - 2 cucharadas de margarina
    - 1 cucharada de aceite vegetal
    - Tomillo y orégano al gusto
    - Sal y pimienta
     
    Preparación
    Saltea la carne en aceite con la cebolla y el ajo, salpimienta y condimenta con tomillo y orégano. Echa la zanahoria, la arveja y el pimentón, luego la salsa inglesa, el vino y la mostaza. Cocina por 10 minutos y reserva añadiendo la harina de trigo y el huevo.
    Haz un puré con la papa y otro con el maduro, agregando un poco de margarina o crema de leche y nuez moscada. 
    Engrasa una refractaria y coloca una capa de puré de plátano maduro, luego una capa con la carne y por último una capa de puré de papa, vierte un poco de queso parmesano y hornea por 20 minutos a 250ºc o por 3 minutos en un microondas. 
    Ingredientes:
    - 2 filetes de róbalo o merluza
    - 2 dientes de ajo 
    - ⅓ de pimentón rojo mediano
    - ½ cebolla mediana 
    - ⅓ de zanahoria mediana
    - 2 papas capira sin cascara cocidas 
    - 2 cucharadas de salsa negra
    - 2 cucharaditas de vino de cocina 
    - 2 cucharadas de aceite
    - 1 cucharada de margarina
    - Romero
    - Sal y pimienta
    - Papel aluminio
     
     
    Preparación:
    Tritura las papas y agrega la margarina, sal y pimienta. 
    Marina el pescado con ajo, pimienta, salsa negra y reserva por 15 minutos (puedes reservar por 2 horas para aumentar su sabor). Corta las verduras en julianas. Extiende dos pedazos grandes de papel de aluminio y coloca en medio de cada lámina una mezcla de verduras, salpimienta y vierte una cucharadita de aceite, coloca encima un lomo de pescado marinado, salpimienta, echa una cucharadita de aceite y dos más de vino de cocina, cierra cada papel para evitar que salga el vapor. Hornea a 220º C durante 10 minutos o cocina en una vaporera por 15 minutos.

    Rollo de garbanzo

    Sándwich gratinado

    Ingredientes:
    - 1 cucharón o 100g de garbanzos remojados
    - 5 tallos de cilantro picado
    - ¼ de pimentón rojo mediano picado
    - ½ cebolla mediana rebanada
    - 1 cucharadita de comino
    - 1 cucharadita de panela en polvo
    - 2 habichuelas
    - 1 hoja de laurel
    - Sal 
    - Papel chicle
     
    Preparación:
    - Licúa o tritura en una picadora todos los ingredientes, exceptuando las habichuelas y la hoja de laurel, hasta lograr una masa con consistencia firme. Extiende papel chicle y sobre este esparce la masa colocando en la mitad unas tiras de habichuela, enrolla y cierra con un nudo en los extremos. Sumerge el rollo en agua hirviendo acompañado por una hoja de laurel y cocina por media hora. Retira y deja enfriar antes de cortar en rodajas. Sirve acompañado de algún tipo de cereal como arroz o pasta o algún plátano o tubérculo como por ejemplo plátano maduro o papa y ensalada.
    Ingredientes:
    - ½ pechuga de pollo cocida
    - 4 panes tajados
    - 2 tajadas de queso mozzarella
    - 2 tajadas de jamón 
    - 2 tiras de tocineta
    - ½ cebolla pequeña picada 
    - 2 dientes de ajo picado
    - ¼ de pimentón rojo mediano picado
    - 2 cucharadas de maíz tierno
    - 3 cucharadas de verduras (Arveja y zanahoria en cuadritos)
    - 2 cucharadas de margarina         
    - 1 cucharada de aceite vegetal
    - 1 vaso de leche descremada
    - Una pizca de nuez moscada
    - Queso parmesano
    - Sal y pimienta
     
    Preparación:
    En una sartén a fuego medio, derrite la mantequilla y agregue la harina hasta formar una pasta suave, vierte la leche y mezcle con un batidor globo hasta que se disuelvan los grumos, incluye la pimienta, la sal y la nuez moscada. Cocina hasta que la salsa esté espesa y suave. Agrega más leche si es necesario.
    Saltea en una sartén el ajo y la cebolla, luego el pimentón y la tocineta y dora por dos minutos, agrega los maicitos, las verduras y el pollo, mezcla y cocina por dos minutos más. 
    Prepara en el fondo de una refractaria los sándwiches con una tajada de queso y otra de jamón, incorpora el pollo y las verduras sobre los sándwiches y cubre con la salsa bechamel, adiciona el queso parmesano y hornea por 20 minutos a 250ºc o por 2 minutos en un microondas.

    Tortilla de espagueti con verduras

    Tortilla de lentejas

    Ingredientes:
    - 80g de espaguetis cocidos
    - ½ cebolla rebanada
    - ¼ de zanahoria picada
    - ¼ de pimentón picado
    - 1 diente de ajo picado
    - 100g de champiñones
    - 1 tomate chonto pequeño picado
    - 2 huevos
    - 4 cucharadas de queso parmesano
    - 1 cucharada de aceite vegetal
    - Albahaca 
    - Orégano 
    - Sal y pimienta
     
    Preparación:
    Calienta a fuego medio el aceite y agrega la cebolla, el ajo, los champiñones y la zanahoria, sofríe por 5 minutos, añade el pimentón, el tomate, la albahaca y el orégano y sofríe por 5 minutos más. Bate los huevos hasta que estén espumosos, incorpora el queso, la sal y la pimienta, mezcla con las pastas y las verduras en la sartén y cocina por 5 minutos a fuego bajo.
    Ingredientes:
    - ½ pocillo de lentejas cocidas
    - 1 papa capira mediana cocida y partida en cuadritos
    - ½ cebolla mediana picada
    - 1 tomate chonto pequeño picado
    - 2 huevos
    - ½ cucharada de harina de trigo
    - 1 ½ cucharada de queso 
    - 1 cucharada de aceite 
    - Sal y pimienta 
     
    Preparación:
    - En un sartén a fuego medio saltea la cebolla y el tomate, incorpora las lentejas cocidas y continúa la cocción a fuego bajo durante 5 minutos. Bate los huevos con la harina y el queso y agrega a la mezcla anterior junto con las papas cocidas, cocina por 10 minutos a fuego medio.
       

    Mitos

    ¿Cuál es el secreto para lavar los cárnicos? ¿Para alimentarme de manera saludable debo dejar de consumir ciertos alimentos? o ¿Cocinar en microondas es perjudicial para la salud? La respuesta a estas y a otras preguntas en estos videos.

    Aceite de coco

    Alimentos saludables

    Carnes 

    Dieta

    Gluten

    Grasas

    Huevo

    Lavar cárnicos 

    MIcroondas

    Pastas

    Sal

    Coca

    Tips

    El chef te enseña unos consejos prácticos para manipular y conservar mejor los alimentos. Son nueve tips útiles que complementan las recetas.

    Aceite

    Cebolla

    Crutones

    Fondos

    Fresas

    Hojas verdes

    Manos

    Saltear

    Tomate

     

     

     

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